Συνταγή για αυγά με φασόλια
Σχετικά με τη συνταγή
Αυτή η συνταγή για αυγά με φασόλια είναι ένα απολαυστικό και θρεπτικό πιάτο που συνδυάζει τον πλούτο των αυγών με τη χορτότητα των φασολιών. Είναι μια ευέλικτη συνταγή που μπορείτε να απολαύσετε για πρωινό, brunch ή ακόμα και ως ελαφριά επιλογή για δείπνο. Ο συνδυασμός αυγών με πρωτεΐνες και φασολιών πλούσιων σε φυτικές ίνες το καθιστά ένα χορταστικό γεύμα που τονώνει την ενέργεια.
Συστατικά
<πίνακας>
Αυγά
Κονσερβοποιημένα φασόλια (όπως μαύρα φασόλια ή φασόλια)
Κρεμμύδι
Σκόρδο
Κόκκινη πιπεριά
Ντομάτες
Κύμινο σε σκόνη
Πάπρικα
Αλάτι
Μαύρο πιπέρι
Ελαιόλαδο
Φρέσκος κόλιανδρος (για γαρνίρισμα)
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτή τη νόστιμη συνταγή, θα κάνετε:
– Ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους
– Μια σανίδα κοπής
– Ένα κοφτερό μαχαίρι
– Ένα ανοιχτήρι κονσερβών (αν χρησιμοποιείτε φασόλια σε κονσέρβα)
– Μεζούρες και φλιτζάνια
– Ξύλινη κουτάλα ή σπάτουλα για ανακάτεμα
– Ένα πιάτο σερβιρίσματος για παρουσίαση
Προετοιμασία
1. Ξεκινήστε ψιλοκόβοντας το κρεμμύδι και ψιλοκόβοντας τις σκελίδες σκόρδου.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
3. Προσθέστε το κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο στο τηγάνι και σοτάρετε μέχρι να γίνουν διάφανα και να μυρίσουν.
4. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια την κόκκινη πιπεριά και τις ντομάτες.
5. Προσθέστε την ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά στο τηγάνι και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
6. Ρίξτε μέσα τις ντομάτες και μαγειρέψτε για άλλα δύο λεπτά.
7. Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε τα φασόλια από την κονσέρβα και τα προσθέτουμε στο τηγάνι μαζί με σκόνη κύμινο, πάπρικα, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.
8. Δημιουργήστε μικρές λακκούβες στο μείγμα των φασολιών χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι και σπάστε ένα αυγό σε κάθε πηγάδι.
9. Σκεπάζετε το τηγάνι και αφήνετε τα αυγά να ψηθούν στο μείγμα των φασολιών μέχρι να φτάσουν στο επιθυμητό επίπεδο μαγειρέματος.
10. Γαρνίρουμε με φρέσκα φύλλα κόλιανδρου και σερβίρουμε ζεστό.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής Αυγά με Φασόλια είναι περίπου 15-20 λεπτά. Είναι ένα γρήγορο και εύκολο πιάτο που μπορεί να ετοιμαστεί σε ελάχιστο χρόνο, καθιστώντας το ιδανικό για πολυάσχολα πρωινά ή όταν λαχταράτε ένα χορταστικό γεύμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Φροντίστε να ψιλοκόψετε το κρεμμύδι και να ψιλοκόψετε ομοιόμορφα τα λαχανικά για να δείτε ομοιόμορφα μαγείρεμα.
– Προσαρμόστε τα μπαχαρικά σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. να προσθέσετε μια πρέζα σκόνη τσίλι ή μια δόση καυτερής σάλτσας αν σας αρέσει πικάντικη.
– Για πιο κρεμώδη υφή, μπορείτε να ανακατέψετε με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος ή ελληνικό γιαούρτι πριν το σερβίρετε.
– Σερβίρετε αυτό το πιάτο με ζεστό ψωμί ή τορτίγιες για να καθαρίσετε τη γευστική σάλτσα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
<πίνακας>
Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα
Θερμίδες
250
Πρωτεΐνη
15 g
Υδατάνθρακες
25 g
Ίνα
9g
Παχιά
10 g
Νάτριο
500 mg
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτό το απολαυστικό πιάτο, μεταφέρετε το σε ένα μεγάλο πιάτο σερβιρίσματος ή σε ατομικά πιάτα. Γαρνίρετε με φρέσκα φύλλα κόλιανδρου για έντονο χρώμα και πρόσθετη φρεσκάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε τα αυγά με τα φασόλια με διάφορες εναλλακτικές επιλογές, όπως ζεστές τορτίγιες, φρυγανισμένο ψωμί ή ακόμα και ρύζι στον αέρα. Είναι επίσης υπέροχο όταν σερβίρεται μαζί με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα για ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν σας περισσέψει, φυλάξτε τα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. Κατά την αναθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε την εστία είτε το φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να ζεσταθεί. Ωστόσο, δεν έχετε ότι τα αυγά μπορούν να παραψηθούν ελαφρώς κατά την αναθέρμανση. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αυτό το πιάτο φρέσκο για τη βέλτιστη γεύση και υφή.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που διαφήμιση
Η συνταγή Αυγά με Φασόλια προσφέρει μια σειρά από την υγεία χάρη στα θρεπτικά συστατικά της:
– Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, απαραίτητων βιταμινών (όπως βιταμίνη Β12 και D) και μετάλλων όπως το σελήνιο και η χολίνη. Υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών, παρέχουν ενέργεια και συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου.
– Τα φασόλια, είτε μαύρα φασόλια είτε φασόλια, είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μετάλλα. Προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
– Τα κρεμμύδια και το σκόρδο περιέχουν αντιοξειδωτικά και ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις πληροφορίες, ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί ακόμη και να έχουν αντιμικροβιακή δράση.
– Οι κόκκινες πιπεριές είναι γεμάτες με βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού και δρα ως αντιοξειδωτικό. Παρέχουν επίσης πρόσθετες βιταμίνες Α και Β6, καθώς και φυτικές ίνες.
– Οι ντομάτες είναι καλή πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και να προάγει την υγεία της καρδιάς.
– Το ελαιόλαδο, που χρησιμοποιείται με μέτρο, παρέχει υγιή μονοακόρεστα λίπη που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας αρέσει αυτή η συνταγή για αυγά με φασόλια, μπορεί να σας αρέσουν και αυτά τα παρόμοια πιάτα:
– Huevos Rancheros: Ένα παραδοσιακό μεξικάνικο πιάτο πρωινού με τηγανητά αυγά σερβιρισμένα σε τορτίγιες με γευστική σάλτσα ντομάτας-τσίλι και φασόλια.
– Shakshuka: Ένα πιάτο της Μέσης Ανατολής που αποτελείται από αυγή σε μια πικάντικη σάλτσα ντομάτας με κρεμμύδια και πιπεριές.
– Breakfast Burrito: Ένα χορταστικό περιτύλιγμα γεμάτο με ομελέτα, φασόλια, τυρί και πρόσθετα συστατικά της επιλογής σας, όπως αβοκάντο, σάλσα ή μπέικον.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή αντλεί έμπνευση από διάφορες γαστρονομικές παραδόσεις. Σεφ όπως ο Yotam Ottolenghi και ο Jamie Oliver έχουν διαδώσει πιάτα που συνδυάζουν αυγά και φασόλια με δημιουργικούς τρόπους. Η έμφαση που δίνουν στις φρέσκες, ζωντανές γεύσεις και στους απλούς αλλά νόστιμους συνδυασμούς χρησίμευσε ως πηγή έμπνευσης για αυτή τη συνταγή Αυγά με Φασόλια. Ενσωματώνοντας διαφορετικά μπαχαρικά και προσθέτοντας μια προσωπική πινελιά, αυτή η συνταγή συγκεντρώνει τα καλύτερα στοιχεία από διαφορετικές κουζίνες, καταλήγοντας σε ένα απολαυστικό και χορταστικό που μπορείτε να επιλέξετε τη στιγμή της ημέρας.
Τώρα, ήρθε η ώρα να φορέσετε την ποδιά σας, να πάρετε αυτά τα υλικά και να μαγειρέψετε! 🍳🌱
